Шавасана
Шавасана – поза йоги, которую рекомендуется выполнять после практики асан. Это упражнение нацелено на полное расслабление тела, положительно влияет на нервную систему, способствует крепкому сну.
В исполнении техника относительно несложная, не требует серьезной физической подготовки, поэтому выполнять ее может каждый человек. Практика относится к универсальным, и помогает избавиться от тревожности, достичь внутренней гармонии, справиться со стрессом. Однако, прежде чем приступить, стоит ознакомиться с особенностями асаны.
Перевод с санскрита
Слово «шавасана» образовано от двух санскритских слов:
Шава (Śava) – «мертвец, труп».
Асана (Āsana) – «поза, положение тела».
Дословный перевод – «поза мертвеца». Несмотря на грозное название, оно вовсе не означает что-то пугающее или мрачное. Напротив, главная цель данной практики — добиться полного расслабления тела и ума, освободиться от напряжения и достичь состояния внутреннего покоя.
Описание
Эта асана является завершающей во многих практиках йоги. Её задача — закрепить полученный эффект от предыдущих поз, стабилизировать деятельность нервной системы и погрузить человека в глубокое расслабление.
В положении лежа тело полностью расслабляется, а внимание акцентируется на дыхании и внутренних ощущениях. Многие практикующие йогу считают, что именно эта техника позволяет глубже осознать себя и ощутить гармонию с окружающим миром.
Кроме физического расслабления поза тренирует осознанность. Это своего рода медитация, во время которой практикующий наблюдает за своими ощущениями, дыханием и эмоциями, постепенно отпуская любые мысли.
Также эта практика способствует балансировке работы вегетативной нервной системы, снижая уровень кортизола и помогая организму справляться со стрессом. Регулярные занятия помогают устранить хроническое напряжение и накопленный стресс, улучшая общее самочувствие.
Шавасана: техника выполнения
Правильное выполнение асаны — залог ее эффективности:
- Лягте на спину. Расположите руки вдоль туловища, а ладони разверните вверх. Также нужно слегка развести ноги в стороны – это снимет мышечное напряжение.
- Расслабьте тело. Начните с ног и постепенно переходите к другим частям тела: бедра, спина, плечи, руки, шея, лицо.
- Сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, спокойным и естественным. Не пытайтесь контролировать вдох и выдох.
- Осознанное расслабление. Мысленно пройдитесь по всему телу, отпуская остатки напряжения.
- Оставайтесь в позе от 5 до 20 минут. Новичкам достаточно пяти минут, а более опытные практикующие могут оставаться в этом состоянии дольше.
- Выход из позы. При выходе не нужно делать резких движений – начинайте постепенно шевелить пальцами верхних и нижних конечностей, затем потянитесь и мягко перевернитесь на бок. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем плавно сядьте.
Несмотря на простоту выполнения упражнения, оно требует внутренней дисциплины. Многие практикующие отмечают, что поначалу очень сложно оставаться в неподвижности и не отвлекаться на посторонние мысли. При регулярном выполнении упражнения состояние расслабленности достигается быстрее, и мозг учится выключать поток сознания.
Дополнительные рекомендации:
- практикуйте в тишине или под звуки природы – это позволит расслабиться быстрее;
- используйте удобную одежду, не стесняющую движения;
выполняйте после активных физических упражнений для лучшего эффекта; - практикуйте осознанное расслабление ежедневно для достижения максимального результата.
Польза и противопоказания
Практика шавасаны оказывает комплексное воздействие на физическое и эмоциональное состояние человека. Она помогает снять стресс, улучшить концентрацию и нормализовать сон, но имеет и некоторые противопоказания, о которых важно знать.
Польза
1. Глубокое расслабление
Поза способствует полному физическому и психическому расслаблению. За счет снятия мышечных зажимов и устранения нервного напряжения, тело и разум приходят в гармонию.
2. Снижение стресса
Практика помогает регулировать уровень кортизола – гормона стресса. Постепенное расслабление нервной системы снижает тревожность, способствует появлению чувства внутреннего покоя.
3. Улучшение концентрации
Осознанное расслабление позволяет тренировать внимание, помогая развивать способность фокусироваться и оставаться в настоящем моменте без тревожных мыслей.
4. Омоложение организма
Глубокая релаксация способствует восстановлению клеток организма. Улучшается кровообращение, активизируются процессы регенерации, что помогает замедлить старение.
5. Нормализация сна
Люди, практикующие шавасану, отмечают улучшение качества сна. Расслабление перед ночным отдыхом способствует быстрому засыпанию, делает сон глубже и эффективнее в плане восстановления организма.
6. Улучшение дыхания
При глубоком расслаблении дыхание становится более осознанным, ровным и глубоким. Благодаря этому организм насыщается кислородом, нормализуется работа всех внутренних органов и систем.
7. Улучшение обмена веществ
Поза способствует улучшению циркуляции крови и лимфы, что помогает ускорить метаболизм и облегчает усвоение питательных веществ.
8. Стабилизация эмоционального состояния
Регулярная практика способствует уменьшению депрессии и тревожности. Шавасана позволяет отпускать накопленные негативные эмоции и обретать внутреннее спокойствие.
9. Снижение артериального давления
Расслабление способствует расширению сосудов и снижению давления, что особенно полезно для людей, страдающих гипертонией.
10. Профилактика психосоматических заболеваний
Стресс и негативные эмоции часто проявляются на физическом уровне. Шавасана помогает снизить психосоматические реакции, включая головные боли, дискомфорт в спине и напряжение в теле.
Кроме перечисленных преимуществ, практика также улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает справляться с хронической усталостью и повышает общий уровень жизненной энергии.
Противопоказания
Хотя эта практика подходит большинству людей, есть несколько случаев, когда ее выполнение требует осторожности:
- гипотония – из-за глубокого расслабления возможно снижение давления;
- депрессия в тяжелой форме – может усилить чувство апатии;
- сильная тревожность – у некоторых людей неподвижность может вызвать дискомфорт;
- склонность к засыпанию – если человек быстро засыпает, лучше практиковать позу в утреннее время;
- травмы/заболевания позвоночника – в случае боли в спине рекомендуется использовать подушки под поясницу.
Возможные ошибки
Несмотря на кажущуюся простоту, шавасана требует правильного выполнения. Многие новички допускают неточности, которые мешают достичь полноценного расслабления и пользы от практики. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их исправления.
Напряжение в теле
Одна из главных целей этой позы – полное расслабление. Однако многие люди, особенно новички, продолжают держать мышцы в тонусе, что мешает достичь необходимого эффекта.
Как исправить: прислушивайтесь к телу, обратите внимание на ноги, руки, бедра, голову, спину, осознанно расслабляя каждую часть.
Неправильное дыхание
Некоторые люди пытаются контролировать дыхание, делая его слишком глубоким. Это мешает естественному расслаблению.
Как исправить: дышите ровно и спокойно, позволяя дыханию течь естественным образом без усилий.
Посторонние мысли и отвлечение
Во время практики ум может быть перегружен мыслями, что мешает погружению в состояние расслабления.
Как исправить: Если появляются посторонние мысли, не зацикливайтесь на них, старайтесь сконцентрироваться на теле, дыхании.
Неудобное положение
Неправильное расположение тела во время практики может вызвать напряжение и дискомфорт.
Как исправить: убедитесь, что ваше тело лежит ровно, руки и ноги свободно раскинуты, голова удобно расположена.
Слишком короткое или слишком долгое выполнение
Некоторые практикующие заканчивают асану слишком рано, не давая себе возможности полностью расслабиться, или наоборот – засыпают.
Как исправить. Оптимальное время – от 5 до 20 минут. Используйте таймер, чтобы контролировать продолжительность.
Засыпание
Хотя расслабление – ключевая цель этой практики, засыпание лишает ее осознанного эффекта.
Как исправить: Практикуйте в хорошо проветренном помещении, избегайте выполнения в постели. Откажитесь от практики в позднее время.
Резкий выход из позы
После длительного расслабления резкий подъем может вызвать головокружение или напряжение.
Как исправить: прежде чем встать, неспеша подвигайте пальцам ног и рук, ступнями и ладонями, медленно потянитесь, перевернитесь на бок и только потом медленно сядьте.
Осознанное выполнение этой позы позволяет получить максимальную пользу и избежать неприятных ощущений.
Вам может быть интересно:
