Чатуранга дансасана: поза посоха в йоге

Работа с собственным весом не так уж проста, но зная правила выполнения данной асаны и постоянная практика поможет вам овладеть ей, проработать все мышцы, улучшить чувство равновесия не только физического, но и ментального. Знакомьтесь, асана Чатуранга.

Чатуранга или полное название “Чатуранга Дандасана” – это поза-стойка, при которой положение тела вытягивается параллельно земли или пола, удерживаясь на четырех опорах (двух руках и двух ногах). “Чатуранга” переводится как “четырехсоставная”. Дандасана состоит из двух слов “данда” и “асана”. Данда – посох или палка, асана – положение или поза. Именно поэтому она называется позой посоха. У нее есть еще другие, более спортивные названия “нижняя планка” или “нижний упор”.

В этой позе тело находится в горизонтальном положении относительно пола. Горизонталь достигается упором расправленных кистей, руки при этом сгибаются в локте под прямым углом, а ноги стоят на ципочках. Это симетричная поза. В ней руки и ноги располагаются параллельно друг другу. В итоге получается похожая на посох ровная линия от пяток до головы.

Выполняя Чатурангу прокачиваются все мышцы тела. Эта поза задействует:

• Мышцы рук и плечевого пояса. Во время выполнения этой асаны сильно напрягаются мышцы рук, так как им приходится удерживать весь корпус. Особо активно в работу вовлекается трицепс, который противостоит отведению плеча назад. Вращательная манжета плеча вместе с дельтовидной мышцей стабилизируют плечевой сустав, фиксируя его в таком положении.

• Мышцы шейно-воротниковой зоны. Шея также находится в вынужденном положении, при котором на мышцы шеи приходится достаточно сильная нагрузка, им необходимо удерживать голову параллельно полу. Вместе с шеей напрягается трапециевидная мышца.

• Грудные мышцы. Малая и большая грудные мышцы находятся в напряжении, помогая мышцам рук удерживать статичную позу.

• Мышцы корпуса. В асане участвуют мышцы живота и спины, работают мышцы пресса и разгибатели спины, они фиксируют позвоночник в выпрямленном положении.

• Мышцы бедер и ягодиц. Квадрицепс напрягается, удерживая коленные суставы разогнутыми. Все мышцы задней группы бедра вовлечены в процесс. К ним присоединяются большие ягодичные мышцы. Вместе они фиксируют положение тазобедренных суставов.

• Мышцы голеней и стоп. При тыльном сгибании стопы работает передняя большеберцовая мышца. Икроножные мышцы и мышцы стоп напрягаются для удержания тела в горизонтальном положении, стоя на пальцах ног.

Техника выполнения позы посоха

Как правильно делать Чатурангу? Начать следует с подготовки. Если раньше вы не выполняли эту асану, ваши мышцы не достаточно сильны для нее. Необходимо начать с упрощенных вариантов Чатуранги, постепенно тренируя все тело, и у вас все получится. Для того чтобы принять данную позу, необходимо встать в планку. Производим действия поэтапно.

1. Выполняем упор лежа. Встаем в планку на вытянутых руках. Кисти рук располагаются параллельно друг другу, запястья находятся под плечами, упор на ладони. Ноги должны быть разогнуты в коленях, выпрямлены. Ступни ног стоят на цыпочках. Ноги можно поставить близко друг к другу или совсем немного развести в стороны.

2. Напрягаем мышцы корпуса. Живот подтянут. Таз нужно развернуть назад для того, чтобы он не отпячивался, не торчал, а располагался горизонтально, в линию, вместе со всем телом. Для этого представьте, что копчик направляете под себя, тянете лобковую кость к пупку. Зафиксируйтесь в таком положении. Нужно следить, чтобы спина не провисала, поясница не должна прогибаться. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.

3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Зафиксируйте взгляд на какой-либо неподвижной точке впереди себя.

4. Сделайте выдох и плавно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Они должны быть отведены назад и находиться под прямым углом. Плечи должны быть расправлены, лопатки сведены вместе, При этом грудная клетка раскрывается. Ноги остаются вытянутыми, распрямленными. Упор на ладони и пальцы ног.

5. Необходимо удерживать шею прямо, параллельно полу. Следите, чтобы она не втягивалась, не зажималась плечами. Макушка должна тянуться в направлении вперед. Все тело натянуто как струна, представляет собой прямую линию.

6. Задержаться в позе на несколько секунд, выполняя несколько вдохов и выдохов.

Необходимо обратить внимание на следующие точки контроля:

• прямой угол в локтевом сгибе, плечо параллельно корпусу, предплечье перпендикулярно полу;;

• локти смотрят строго назад, не в стороны, расположены параллельно относительно друг друга;

• нижние углы лопаток направлены к тазу;

• таз расположен на одной линии с корпусом, не уходит вверх или проседает вниз;

• пресс напряжен, живот втянут;

• голова тянется вперед макушкой.

Чатуранга дандасана: отстройка

Отстройка асаны необходима для правильного выполнения ее, чтобы избежать ошибок, влекущих за собой перенапряжение мышц или получение травм. Необходимо действовать строго по инструкции, чтобы избежать этого.

Сначала нужно встать на четвереньки так, чтобы руки уперлись ладонями в пол, а ноги были согнуты в коленях. Пальцы рук можно растопырить. Лопатки должны разойтись в стороны, нижние углы направлены назад и расположены параллельно друг другу. Плечи следует опустить так, чтобы они отошли дальше от ушей. Голова при этом выдвигается вперед, шея вытягивается. Запомните положение плеч, чтобы удерживать его все время при выполнении асаны.

Разогните ноги, встаньте на носочки, почувствуйте вес тела, как напрягаются мышцы корпуса. Теперь нужно напрячь мышцы бедер и потянуться пятками назад. Создается прямой угол в стопе. Удерживаем таз ровно. Для этого нужно напрячь мышцы ягодиц, как бы втянуть таз внутрь. Это еще одна из “больных” точек в Чатуранге. Следим за положением таза во время выполнения асаны. Медленно сгибаем руки в локте и опускаемся, становясь в позу посоха, располагаясь строго параллельно полу. Фиксируем положение.

Ошибки

Частые ошибки, которые могут быть совершены при выполнении Чатуранги:

• Запрокидывание или наклон головы, залом в шейном отделе.

• Заваливание плеч вперед, они находятся близко к ушам.

• Руки расставлены шире, чем нужно, локти рук смотрят в стороны.

• Острый или тупой угол (меньше или больше, чем 90 градусов) между плечом и предплечьем.

• Грудь опущена слишком низко, а таз находится выше горизонтали.

• Провисание спины, таз уходит вниз.

• Невозможность удержать позу даже несколько секунд, падение на пол.

Для избежания этих ошибок, боли в спине, пояснице, руках или других местах, а также возможной травматизации необходимо напрягать пресс, не давать провисать животу. Включаем также мышцы спины, тазового дна, чтобы удерживать таз в горизонтали с телом. Плечи расправляем, чтобы не было перенапряжения мышц шеи, пережима сосудов, защемления нервов.

Противопоказания

Выполнение позы посоха противопоказано в случае наличия проблем со здоровьем или в особых ситуациях:

• Травмы рук, локтевых суставов, ног, позвоночника, шеи, таза.
• Травмы головы и головного мозга.Послеоперационный период и период реабилитации.Острые инфекционные заболевания.
• Онкологические болезни.
• Декомпенсированный сахарный диабет.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Повышенное артериальное давление
• Болезни сердца (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, аритмия и т.п.).
• Некоторые неврологические заболевания (эпилепсия, инсульт).
• Беременность.

Частые вопросы о чатуранге

В чем польза Чатуранги?

Она помогает проработать все мышцы тела от головы до ног, улучшает осанку, хорошо развивает чувство баланса, тренирует выдержку, укрепляет нервную систему, помогает в борьбе со стрессом, улучшает работу пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой системы, способствует лимфооттоку, кровь обогащается кислородом, ускоряется процесс обмена веществ.

Как переводится c санскрита? 

Словосочетание “чатуранга дансасана” переводится как “поза посоха” (“данда” – посох и “асана” – статичная поза) можно добавить “на четырех точках опоры” (чатуранга), так выполняется с упором на обе руки и обе ноги.

Другие асаны:

Гарудасана